Wie die richtige Longe -Form die sportliche Performance verbessert

Lungen sind eine vorteilhafte Bewegung für diejenigen in Sporttrainings- und Physiotherapieprogrammen. Dieses Training mit niedrigerem Körper maximiert die Muskelaktivierung, verhindert Verletzungen und verbessert das Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität.

Bei korrekter Durchführung richten sich Ausfälle auf die Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus), Quadrizeps, Kniesehnen, Wadenmuskeln und Kern in einer Bewegung. Die richtige Form ist wichtig, um die Vorteile dieses Trainings zu erhalten, ohne die Knie zu überladen.

Was ist die richtige Longe -Form?

Stehen Sie damit, mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander zu sein.
Machen Sie einen langen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihr Bleibein in einer Standposition vor Ihrem Oberkörper vor.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, indem Sie Ihre Bauchmuskeln ziehen und Ihren Kern einbeziehen.
Niedrig in eine Longe -Position.
Halten Sie Ihr Bleibein flach, während Ihre Rückenabsatz vom Boden aufsteigt.
Lassen Sie Ihr Frontknie nicht über Ihre Zehen erstrecken.
Halten Sie Ihr Rückenknie in einem 90-Grad-Winkel.
Steigen Sie auf, um zu einer Haltungsposition zurückzukehren und wiederholen.

Longe -Variationen

Versuchen Sie diese Variationen, um unterschiedliche Muskeln im Unterkörper abzuzielen.

Lunge wandeln

Befolgen Sie die Schritte eines traditionellen Aussagens, aber anstatt in die ursprüngliche Stehposition zurückzukehren, halten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem vorderen Fuß und verwenden Sie Ihr Hinterbein, um nach vorne zu treten. Diese aufrechtere Haltung verschiebt sich auf das mediale Quad und die Kniesehnen.

Rückwärtslunge

Behalten Sie die Form eines traditionellen Aussagens, treten Sie aber stattdessen rückwärts. Dies führt dazu, dass Sie sich ein wenig vorwärts lehnen, was das Engagement von Gluteal und Kniesehne intensivieren kann.

Curtsy Lunge

Zielen Sie auf den Gluteus Medius und den Hüftadduktoren, indem Sie in einer knappen Bewegung ein Bein hinter dem anderen überqueren.

Schulungsempfehlungen

Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen und Fortschritte auf 2 bis 3 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen mit Gewichten.